식단과 라이프스타일을 통한 뇌 건강 증진 종합 매뉴얼을 통해 우리의 뇌 건강을 유지하는 것은 점점 더 중요한 관심사가 되고 있습니다. 스마트한 정신과 건강한 두뇌는 기억력, 인지 능력, 전반적인 내면의 건강을 보존하는 데 필수적입니다. 좋은 정보 습득과 올바른 음식을 섭취하고 뇌를 강화하는 습관을 단련함으로써 인지 능력을 향상하고 노화와 관련된 두되 능력 쇠퇴의 위협을 줄일 수 있다는 것입니다. 이 글에서는 뇌 건강을 증진하고 앞으로도 스마트하게 유지할 수 있는 식단과 생활 과정에 대해 알아보겠습니다.
1. 뇌 건강을 위한 오메가 3
주로 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에 포함된 오메가 3는 염증을 줄이고 뇌 세포 구조를 지원하여 뇌 기능을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 필수 지방은 알츠하이머와 유사한 신경 퇴행성 질환의 위협을 줄이는 것으로 나타났으며 실제로 두뇌의 기억력을 향상할 수 있습니다. 오메가 3가 풍부한 음식을 일주일에 2~3번만 섭취해도 뇌에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 생선류가 아니어도 아마씨, 치아 씨앗과 같은 땅에서 생산되는 오메가 3을 찾을 수도 있습니다. 이를 스무디, 샐러드 또는 오트밀에 추가하는 것 또한 뇌 건강을 개선하는 쉬운 방법 중 하나입니다. 오메가 3 외에도 항산화제가 풍부한 음식을 섭취하는 것도 뇌 건강 식단의 또 다른 중요한 요소입니다. 블루베리, 시금치, 녹차와 유사한 식품에 설정된 항산화제는 산화 스트레스로부터 뇌 세포를 보호하고 손상을 줄이는 데 효과가 있습니다. 산화 스트레스는 노화 및 다채로운 신경 질환과 관련이 있기 때문에 이러한 보호는 매우 중요합니다. 항산화제의 가장 강력한 공급원 중 하나는 블루베리입니다. 연구에 따르면 블루베리를 규칙적으로 섭취하면 뇌 노화를 지연시키고 기억력을 향상할 수 있다고 합니다. 또한 하루에 녹차를 꾸준히 마시면 집중력이 향상될 뿐만 아니라 인지 기능 저하를 막는 중요한 폴리페놀을 뇌에 공급할 수 있습니다. 오메가 3와 항산화제가 포함된 식단을 섭취하면 뇌 내부에서 영양을 공급하여 장기적으로 건강한 기능을 유지할 수 있습니다. 평소에 식단을 조절하며 뇌 건강에 도움 되는 음식을 섭취하는 것만으로도 많은 변화를 이룰 수 있습니다.
2. 규칙적인 신체 운동과 충분한 수면.
운동, 특히 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 뇌로의 혈액 유입을 증가시키고 새로운 뉴런의 생성물을 자극하는 것으로 나타났습니다. 신경 생성으로 알려진 이 과정은 문해력, 기억력 및 전반적인 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 실제로 요가나 스트레칭과 유사한 가벼운 컨디셔닝은 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 운동은 또한 인지 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 고혈압이나 당뇨병과 같은 습관적인 질환의 위험을 줄입니다. 전문가들은 신체적 및 내면의 평온함을 유지하기 위해 주당 최소 150회 이상의 중간 강도의 운동을 권장합니다. 운동은 낮에는 뇌를 자극하지만, 양질의 수면은 밤에 회복 및 재생을 가능하게 합니다. 수면은 단기 기억이 장기적인 창고로 옮겨지는 과정인 기억 연결에 매우 중요합니다. 충분한 수면이 없다면 우리는 집중력과 회상에 어려움을 겪을 뿐만 아니라 스마트한 사람들도 깨어 있는 시간 동안 축적되는 중독과 노폐물을 적절하게 배출하지 못합니다. 수면 부족과 인지 기능 저하 사이의 연관성은 잘 입증되었습니다. 습관적인 수면 부족은 수면 부족 연령에서 불만과 관련된 단백질인 베타 아밀로이드를 제거하는 뇌의 기능이 저하됨에 따라 알츠하이머 불만과 같은 질환 발병 위험 증가와 관련이 있습니다. 수면의 질을 개선하려면 하룻밤에 7~9시간 동안 수면을 취하여 합니다. 조화로운 취침 루틴을 수립하고, 취침 전 스마트폰 및 티브이 시청 시간을 단축하며, 편안한 수면 지형을 조성하면 수면을 개선하고, 이에 따라 더 건강한 뇌를 만드는 데 기여할 수 있습니다.
3. 스트레스 관리와 뇌 건강
지속적인 스트레스는 시간이 지남에 따라 뇌 세포를 손상시키고 기억력과 문해력을 자극할 수 있는 호르몬인 코르티솔의 상태를 증가시킵니다. 스트레스 환자는 불안, 우울증, 인지 기능 저하와도 관련이 있습니다. 명상, 심호흡 운동 또는 요가와 등과 같은 활동을 하면 스트레스를 크게 줄이고 내면의 평온함을 촉진할 수 있습니다. 마음 훈련은 마음을 진정시킬 뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 뇌가 스트레스에 더 유연해지도록 다시 연결합니다. 연구에 따르면 인식 운동을 정기적으로 하는 사람들은 기억력, 문해력, 정서 조절과 관련된 뇌 영역에서 아르티나 물질을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 스트레스 관리 외에도 엄격한 컨디셔닝으로 뇌를 계속 자극하는 것이 필수적입니다. 신체 운동과 마찬가지로 내부 운동은 인지 기능을 유지하고 새로운 신경 연결을 만드는 데 도움이 됩니다. 신비로움을 일하고, 독서를 하고, 새로운 운동을 배우고, 주의를 집중하는 것과 유사한 컨디셔닝은 뇌를 활동적으로 유지하는 훌륭한 방법 중 하나입니다. 또한 새로운 언어를 습득, 악기 연주를 학습, 새로운 모임에 참여하여 교류를 하여 끊임없이 내면의 자극을 주면 뇌에 인지 기능을 살리고 기억력 저하를 막는데 효과적으로 도움이 됩니다. 결론적으로 뇌 건강을 증진하는 것은 영양소가 풍부한 음식, 규칙적인 운동, 양질의 수면, 불필요한 스트레스를 받는것에 대한 자기 관리를 평소에 유지하는 것이 관건인 겁니다. 누구든 꾸준히 실천만 할 수
있다면 여러분의 삶 또한 건강하고 윤택한 삶이 될 것 입니다.